다이어트에 좋은 심리학 '사고 억제의 역설적 효과'|스마트한 심리학 사용법#2

억제할수록 더 떠오른다

지금부터 펭수를 생각하지 "마세요."

무슨 생각이 떠오르나요? 오히려 펭수가 더 떠오르지 않나요? 인간은 무엇을 하지 '말라'는 말을 들으면 모순적이게도 그 생각을 더 하게 됩니다. 

백곰을 생각하지 말라: '사고 억제의 역설적 효과' 실험

이것을 증명하는 실험이 있습니다. 하버드 대학교의 심리학과 교수 대니얼 웨그너Daniel Wegner는 한 실험에서 실험 참가자들을 A그룹과 B그룹으로 나누었습니다. A그룹에게는 '백곰을 생각하지 말라'고 지시하고 5분간 떠오르는 생각을 말하되, 백곰이라는 단어를 말할 때마다 종을 울리도록 했습니다. 반면에 B그룹에게는 백곰 생각을 굳이 억제할 필요는 없고 5분간 자유롭게 말하되, 백곰이 나올 때마다 종을 울리게 했습니다. 5분간의 실험을 마친 후 두 그룹은 서로의 미션을 바꾸었습니다. 이번엔 A그룹이 백곰 생각을 해도 됐고, B그룹은 억제해야 했습니다.

놀랍게도 백곰 생각을 억제하는 데 성공한 사람은 아무도 없었습니다. 모든 참가자들이 적어도 1분에 한 번씩은 백곰이라는 단어를 내뱉었습니다. 더 놀라운 건 첫 번째 실험에서 백곰 생각을 억제해야 했던 A그룹의 참가자들이 훨씬 더 자주 백곰이라는 단어를 말했다는 것입니다. 그들은 백곰 생각을 해도 된다는 허가를 받자 마치 보상이라도 받으려는 듯이 더 자주 백곰을 언급했습니다.

이와 같이 특정한 생각을 떠올리지 않으려고 노력할수록 그런 노력을 하지 않을 때보다 오히려 더 그 생각에 집착하게 되는 역설적인 효과를 '사고 억제의 역설적 효과 Paradoxical Effects of Thought Suppression' 라고 부릅니다.

백곰 대신 폭스바겐을 떠올려라: '초점 전환'

위의 실험에서 실험 감독은 참가자들에게 백곰이 생각날 때마다 빨간색 폭스바겐을 떠올리라고 지시하기도 했습니다. 이렇게 한다고 백곰 생각이 사라지진 않았지만 그래도 백곰을 생각하는 빈도가 훨씬 줄어들었습니다. 이처럼 특정한 대안을 떠올려서 생각을 우회시키는 것을 '초점 전환 Focused Distraction' 이라고 부릅니다.

담배나 초콜릿도 마찬가지다

사고 억제의 역설적 효과는 다양한 분야에서 관찰됩니다. 한 실험에서 애연가에게 일주일 동안 담배 생각을 억누르라고 했더니 생각을 억제하지 않은 비교 그룹보다 담배를 훨씬 많이 피웠습니다. 또 다른 실험에서 5분 동안 초콜릿을 떠올리지 말라는 요구를 받은 사람들은 생각을 억제하지 않았던 사람들에 비해 더 많은 초콜릿을 먹었습니다.

억제할수록 더 집착하게 되는 이유

왜 생각을 억제할수록 더 그 생각에 집착하게 되는 걸까요? 인간의 무의식에는 금지된 생각이 떠오르지 못하도록 감시하는 프로세스가 작동하고 있습니다. 하지만 우리의 의식이 다른 일에 몰두해서 부담을 받게 되면 금지된 생각은 떠오를 틈을 찾게 됩니다. 예를 들어 "오늘부터 초콜릿을 절대로 먹지 않겠어" 라고 생각하는 순간 우리의 의식은 부담을 받게 되고, 강하게 다짐할수록 무의식은 이 금기사항(초콜릿을 먹는 것)에 사로잡히는 겁니다.

'금지'보다 '초점 전환'이 낫다

생각을 억누르는 건 매우 어려운 일입니다. 그러니 생각을 금지시키려 하기보다는 차라리 '초점 전환 방법'을 이용하는 게 낫습니다. "다시는 초콜릿을 먹지 않겠노라" 다짐하기보다는 초콜릿이 생각날 때마다 '캥거루'를 떠올리는 게 초콜릿 생각을 억제하는 데 더 효과적입니다.

혹시 이미 힘든 상황이라면

만약에 이미 의식이 많은 부담을 받고 있는 상황이라면 무언가를 하겠다는 생각 자체를 포기하는 게 좋습니다. 가뜩이나 회사 일이나 애인 때문에 잔뜩 스트레스를 받고 있는 상황에서 다이어트까지 하겠다고 다짐하는 건 곧 폭식을 하겠다고 선언하는 것과 같습니다. 그럴 땐 차라리 최대한 압박감을 덜어내고 자유롭게 생각하도록 내버려두는 게 낫습니다. 스스로를 다그치는 것보다 편안한 마음으로 펭수든 초콜릿이든 캥거루든 마음껏 떠올리는 게 정신 건강에 더 좋을 때가 있는 법이니까요.

이 글은 폴커 키츠와 마누엘 투쉬의 『스마트한 심리학 사용법』을 참고해서 작성되었습니다. 책의 정보나 좋은 구절을 읽어보고 싶다면 아래의 링크를 창고해 주세요. 저는 매일 읽고 따라하는 딸아쟁이입니다. 감사합니다. 

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