'작게 시작'해서 올해에는 성공해 보자 | 책'아주 작은 반복의 힘'#4

아주 작은 반복의 힘

책 정보

제목: 아주 작은 반복의 힘(끝까지 계속하게 만드는)

저자: 로버트 마우어 | 장원철 옮김

출판사: 스몰빅라이프

출간일: 2016.03.02

페이지: 228

가격: 11,700원

구매 링크: https://coupa.ng/bkjE0A

들어가면서

지난 시간에는 작은 상상으로 현실을 변화시키는 '마음 조각하기'에 대해서 얘기했습니다. 오늘은 끝까지 계속 하게 만드는 '작은 행동'의 힘에 대해서 다루겠습니다.

*이 글은 영상으로도 감상하실 수 있습니다 :)

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-결심만 하고 번번이 실패하는 당신에게 | 책'아주 작은 반복의 힘'#1

-변하고 싶다면 '작은 질문'을 반복하라 | 책'아주 작은 반복의 힘'#2

-상상이 현실이 되는 '마음 조각하기' | 책'아주 작은 반복의 힘'#3

쉽게 성공하지 못하는 새해 목표들

매년 새해가 되면 수많은 사람들이 새로운 목표들을 세웁니다. 다이어트, 금연, 금주, 외국어 등등의 목표를 세우고 바로 다음날부터 이것들을 한 번에 해내려고 합니다.

하지만 그들의 몸과 의지력은 그런 갑작스러운 변화를 견뎌내지 못합니다. 연구에 따르면 사람들은 10년 동안 동일한 결심을 반복하는데, 첫 15주 안에 그 중 1/4이 포기하며, 내년에 같은 결심을 반복한다고 합니다.

새해 목표처럼 큰 변화를 위해 과감한 시도를 했다가 실패한 경험이 있다면 이 글에서 다루는 스몰 스텝 전략을 통한 작은 변화가 큰 도움을 줄 수 있을 겁니다.

스몰 스텝 전략의 기반: 작은 행동

작은 행동은 스몰 스텝 전략의 기반입니다. 아무리 작은 질문과 작은 생각을 많이 한다고 해도 결국에는 행동을 통해 변화를 일으켜야 하기 때문입니다.

스몰 스텝 전략에서 첫 행동은 아주 작아야 합니다. 어느 정도로 작아야 하냐면 너무 작아서 남들이 봤을 때 이상해 보이고 의미가 없다고 여겨질 정도여야 합니다. 예를 들면 이런 식입니다. 과소비를 줄이는 게 목표라면 계산대에 가기 전에 쇼핑 카트에서 물건 '하나'만 빼는 걸로 시작합니다. 목표가 매일 러닝머신을 뛰는 거라면 처음엔 매일 아침에 러닝머신 앞에서 몇 분 간 가만히 서 있는 걸로 충분합니다. 외국어를 공부하고 싶다면 우선 매일 한 단어만 외웁니다. 그게 힘들다면 일주일에 한 단어씩 암기해도 됩니다.

작게 시작하는 이유: 변화에 대한 저항감을 무력화시킨다

이렇게 작게 시작하는 이유는 거창한 시도가 역효과를 불러오기 때문입니다. 이전 글에서 다뤘듯이 급진적인 변화는 두려움을 일으켜 편도체로 하여금 경보를 울리게 하고, 목표로 나아가는 데 필요한 긍정적이고 지속적인 에너지를 차단시킵니다.

반면에 작은 행동은 변화에 대한 저항감을 무력화시키는 효과적인 방법입니다. 뇌가 두려움에 반응하지 않게 해서 새롭고 오래 지속할 수 있는 습관을 빠르게 형성하도록 도와줍니다. 또한 작은 행동은 시간과 돈을 적게 소모하고 의지력이 부족한 사람도 쉽게 할 수 있습니다. 하루에 고작 1~2분만 할애하면 되기 때문에 어떤 일정에도 맞출 수 있습니다.

변화가 꼭 즉각적인 건 아니다

변화에 실패하는 이유는 변화하기가 어려워서가 아니라 그것을 너무 쉽게 생각하기 때문입니다. 많은 사람들이 더 빨리, 더 많은 것을 해내야 더 좋은 결과를 얻을 수 있다고 생각합니다.

변화는 즉각적이어야 한다는 편견을 버려야 합니다. 작은 행동을 시작하려 해도 '하루에 1분으로 뭐가 되겠어?'라는 생각이 들 것입니다. 스몰 스텝 전략을 실천하려면 인내심과 여유로운 마음이 요구됩니다. 작은 첫걸음 만으로도 변화를 방해하는 장애물을 극복할 수 있다는 믿음이 필요합니다.

작은 첫걸음이 습관이 되는 과정

작은 행동이 지속적인 습관이 되는 과정은 다음과 같습니다.

한 여성이 비싼 러닝머신을 사서 운동을 시작하려 합니다. 그녀는 특별한 이유는 없지만 좀처럼 운동을 시작하지 못합니다. 우선적으로 그녀는 운동에 대한 거부감을 걷어낼 필요가 있습니다. 그녀는 스몰 스텝 전략에 따라 처음 한 달은 러닝머신 위에서 신문을 읽거나 커피를 마시면서 그냥 서 있기만 합니다. 다음 달에는 커피를 마신 후 러닝머신 위에서 1분을 걷기 시작합니다. 걷는 시간을 매주 1분씩 늘려갑니다. 그렇게 몇 달이 흐르자 그녀는 매일 머신 위에서 1.6킬로미터씩 달리는 습관을 가지게 되었습니다.

이렇게 천천히 시작해서 지속적인 습관으로 자리 잡게 하는 스몰 스텝 전략은 처음에만 바짝 열심히 하다가 얼마 지나지 않아 다시 예전 모습으로 돌아가는 것보다 훨씬 성공 가능성이 높습니다.

너무 느려서 답답하다면

앞의 예시에서 봤듯이 스몰 스텝 전략의 변화 속도는 아주 느려서 답답하게 느껴질 수도 있습니다. 그럴 땐 이렇게 생각해 봅시다.

"아예 변하지 않는 것보다는 느리더라도 변하는 게 낫다."

"천천히 변하지만 그 변화가 수십 년에 걸쳐 유지될 것이다."

이렇게 생각하면 초반의 몇 개월을 투자하는 게 그리 아깝게 느껴지진 않을 겁니다.

작은 행동조차 버겁다면

하지만 아무리 작은 계획을 짰더라도 저항감이 느껴질 때가 있을 겁니다. 그렇다고 포기할 필요는 없습니다. 처음에 시도했던 작은 변화가 어렵다면 그조차도 더 줄이면 됩니다. 우리가 작은 행동을 선택하는 이유는 '노력한다는 느낌조차 들지 않게끔 만들어 두려움을 우회하기 위해서'입니다. 쉽게 시작해야 뇌가 변화를 받아들일 준비를 할 수 있습니다.

변화를 위한 첫 걸음을 찾는 방법

이전 글에서 소개한 '작은 질문 반복하기'를 통해 어떻게 첫발을 뗄지 결정할 수 있습니다. 예를 들어 건강해지는 걸 목표로 삼았다고 합시다. 이제 첫 걸음을 찾기 위한 작은 질문을 던집니다.