『최고의 휴식』#2. 과거와 미래때문에 괴롭다면?

마인드풀니스 호흡법

지난 시간에 마인드풀니스가 뇌과학적으로 효과가 입중된 '명상을 통한 뇌 휴식법'이라는 얘기를 했다.

▶『최고의 휴식』#1. 왜 아무리 쉬어도 계속 피곤할까? | 마인드풀니스

오늘은 마인드풀니스를 실천하는 방법 중 하나인 '마인드풀니스 호흡법'을 다루려고 한다.

*이 글은 영상으로도 감상하실 수 있습니다.

마인드풀니스란 '평가나 판단을 더하지 않고 지금 여기의 경험에 능동적으로 주의를 기울이는 것'이다. 지금 여기를 의식하기 위해서는 호흡에 집중해야 하는데, 이것을 '마인드풀니스 호흡법'이라고 부른다.

마인드풀니스가 '지금, 여기'를 강조하는 이유

마인드풀니스가 '지금'을 강조하는 이유는 뭘까?

그것은 뇌의 모든 피로와 스트레스가 과거와 미래에서 비롯되기 때문이다. 지난 일에 미련을 갖고 앞으로 벌어질 일을 불안해 하는 마음이 우리를 괴롭히고 지금에 머물지 못하게 한다.

마인드풀니스의 목적은 과거와 미래에서 비롯되는 괴로움에서 해방되는 것이다. 그러니 뇌를 쉬게 하고 싶다면 지금 여기에 머무는 방법을 배워야 하고, 그 방법이 마인드풀니스 호흡법이다.

마인드풀니스 호흡법 4단계

1. 기본자세를 취한다

우선 의자에 앉아 허리는 바르게 펴고 상체는 등받이에 기대지 않는다. 이때 요령은 '허리는 바르게, 배는 편하게' 하는 것이다.

손은 허벅지 위에 두고, 발바닥을 바닥에 붙인다. 눈은 감든 뜨든 상관없지만, 뜰 경우 2미터 전방을 본다. 이것이 마인드풀니스 호흡법의 기본 자세다.

여기서 중요한 건 '아무것도 하지 않는 것'이다. 그저 여기에 있는 걸 스스로에게 허락하라.

2. 몸의 감각을 의식한다

이제 자신의 신체 감각에 집중한다. 발이 바닥에 닿는 느낌, 손이 허벅지에 닿는 느낌, 허리가 등받이에서 떨어져 있는 느낌 등에 집중하는 것이다.

3. 호흡을 의식한다

다음은 호흡에 집중한다. 호흡과 관련된 감각에 집중하는 것이다. 공기가 코를 지날 때의 느낌, 배가 부풀어오르는 느낌 등에 집중한다.

이때 괜히 호흡을 조절할 필요는 없다. 그저 자연스럽게 하되 호흡에 주의를 기울일 뿐이다. 호흡과 호흡 사이의 간격, 호흡마다 다른 깊이, 들숨과 날숨의 느낌 차이 등에 호기심을 가져라.

4. 잡념이 떠오르면

이 과정에서 집중력이 흐트러져 잡념이 떠오를 수 있다. 이는 지극히 자연스러운 현상이니 그저 '지금 잡념이 떠올랐구나' 하고 알아차리면 된다. 그리고는 다시 호흡에 집중한다. 호흡은 의식의 닻이다. 잡념의 파도에 마음이 요동칠 때면 호흡이라는 닻에 집중하면 된다.

*포인트

이와 같이 호흡을 의식하는 걸 하루에 5분이든 10분이든 매일 하는 게 좋다. 특히 같은 시간, 같은 장소에서 하는 것이 중요한데 그 이유는 뇌가 습관을 좋아하기 때문이다.